Ăn đêm có dễ tăng cân? Cách ăn đêm tốt cho sức khỏe bạn nên biết

Đăng ngày: 20 Tháng Năm, 2024

Bạn đã bao giờ thắc mắc làm thế nào để ăn đêm mà không tăng cân mà vẫn duy trì lối sống lành mạnh? Nhiều người cho rằng ăn đêm sẽ gây tăng cân, nhưng vấn đề không chỉ nằm ở thời điểm bạn ăn. Những gì bạn ăn, ăn lượng bao nhiêu và các hoạt động thể chất bạn tham gia cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Trong bài viết này, hãy cùng với H&H và bettingtop10vn.com tìm hiểu về những lời khuyên này để bạn có thể thưởng thức một bữa ăn lành mạnh và bổ dưỡng mà không phải lo lắng về việc tăng thêm cân nhé.

Ăn đêm có thật sự khiến bạn tăng cân không?

Nhiều người cho rằng ăn đêm sẽ dẫn đến tăng cân. Nhưng chính xác thì “ăn đêm” nghĩa là gì? Vâng, nó đề cập đến việc tiêu thụ thực phẩm trong vòng 2-3 giờ trước khi bạn đi ngủ. Ví dụ: nếu bạn thường ngủ từ 12 giờ đêm thì ăn từ 9 - 12 giờ đêm sẽ được coi là ăn đêm.

Khoa học đã chứng minh là cơ thể sẽ chuyển hóa bất cứ thứ gì chúng ta tiêu thụ và nếu chúng ta không đốt cháy hết lượng calo nạp vào, chúng sẽ tích trữ dưới dạng chất béo, dẫn đến tăng cân. Đây là lý do tại sao nhà tiên phong về dinh dưỡng Adele Davis đã đưa ra lời khuyên nổi tiếng "hãy ăn bữa sáng như một vị vua, ăn trưa như một vị hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn xin".

Ngày nay, các chuyên gia dinh dưỡng sử dụng chỉ số chính xác được gọi là calo để đo lường mối quan hệ giữa việc ăn uống và tăng/giảm cân. Bất kể chúng ta ăn khi nào, nguyên nhân tăng cân được lý giải chỉ đơn giản là bạn đang tiêu thụ nhiều calo hơn mức calo mà cơ thể đốt cháy sau khi hoạt động thể chất trong ngày. Đây là cái mà họ gọi là lý thuyết calo vào/calo ra để kiểm soát cân nặng con người.

Vì vậy, có thể nói rằng vấn đề không phải là chúng ta ăn vào thời gian nào trong ngày; vấn đề cốt lõi ở đây là chúng ta ăn gì, ăn bao nhiêu và chúng ta hoạt động thể chất như thế nào trong ngày. Những yếu tố này sẽ quyết định việc chúng ta có thể tăng, giảm hay duy trì cân nặng của bản thân.

Tuy nhiên, chúng ta vẫn nên thận trọng khi ăn vào ban đêm. Mọi người có xu hướng ăn vào ban đêm vì nhiều lý do khác nhau, chẳng hạn như cảm thấy đói, muốn thỏa mãn cơn thèm ăn, giảm bớt cảm giác buồn chán hoặc căng thẳng. Những điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể chúng ta cần, điều này có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.

Kiểm soát việc ăn đêm như thế nào?

Khi nói đến việc ăn đêm, điều quan trọng cần lưu ý là thói quen này có thể dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn gần giờ đi ngủ có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn những người ăn bữa cuối cùng vào thời điểm sớm hơn. Điều này là do bữa ăn nhẹ sau bữa tối thường không kiểm soát được năng lượng và bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao như mì ăn liền, bánh quy, gà rán và xúc xích.

Hơn nữa, những người ăn đêm thường làm vậy khi ngồi trước TV hoặc máy tính, điều này có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều một cách thiếu suy nghĩ. Có nghĩa là mọi người có thể tiêu thụ nhiều hơn mức họ dự định mà không hề nhận ra. Vì vậy, nên kiểm soát lượng năng lượng nạp vào khi ăn vào ban đêm bằng cách lưu ý đến những gì đang tiêu thụ và khẩu phần ăn. Điều này có thể giúp các cá nhân duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và ngăn ngừa tăng cân không mong muốn.

Nghiên cứu về hoạt động thể chất của những người thường xuyên ăn đêm

Sự thật là những người ăn vào ban đêm thường ít hoạt động thể chất hơn những người ăn đúng bữa. Điều này là do họ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức có thể đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những người ăn trong khoảng thời gian từ 11 giờ tối đến 5 giờ sáng tiêu thụ nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với những người ăn trong ngày. Việc nạp năng lượng dư thừa này thường dẫn đến việc tích trữ năng lượng, gây tăng cân và tích tụ mỡ bụng. Vì vậy, nên hạn chế ăn vặt vào ban đêm và đảm bảo rằng năng lượng nạp vào hàng ngày của bạn tương xứng với hoạt động thể chất của bạn.

Nếu muốn giảm cân thì nên ăn như thế nào?

Duy trì lối sống lành mạnh là điều cần thiết để đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Một trong những khía cạnh quan trọng của lối sống lành mạnh là thói quen ăn uống. Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể gây khó tiêu, khó ngủ, ngoài ra còn bổ sung thêm lượng calo không cần thiết cho cơ thể. Các nhà khoa học đã đưa ra kết luận rằng ăn trong khoảng thời gian từ 12 giờ trưa đến 11 giờ tối có thể dẫn đến lượng đường trong máu, insulin và cholesterol cao hơn so với việc ăn trong khoảng thời gian từ 8 giờ sáng đến 7 giờ tối.

Vì vậy, nếu muốn giảm cân, giảm mỡ hay cholesterol trong cơ thể thì nên hạn chế thói quen ăn khuya. Bạn nên ăn uống điều độ và cố gắng hoạt động để tiêu thụ hết 90% lượng calo nạp vào mỗi ngày trước 8 giờ tối.

Ăn khuya cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, dẫn đến thiếu ngủ, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ và hiệu suất làm việc não bộ của bạn. Để tránh ăn quá nhiều, bạn nên tập trung khi ăn, tránh ăn trước TV hoặc làm việc và chọn những thực phẩm lành mạnh đáp ứng nhu cầu năng lượng của bạn. Trong trường hợp bạn cần ăn nhẹ vào đêm khuya thì nên ăn càng sớm càng tốt.

Tóm lại, duy trì thói quen ăn uống tốt và áp dụng lối sống lành mạnh có thể giúp bạn đạt được mục tiêu về thể chất và có một cuộc sống hạnh phúc. Vì vậy, hãy kiểm tra thói quen ăn uống của bạn và đảm bảo kết thúc bữa ăn trước 8 giờ tối để có thể sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.

Các thực phẩm có thể ăn vào ban đêm mà vẫn hạn chế tăng cân

Có một chế độ ăn uống lành mạnh là một khía cạnh thiết yếu của việc duy trì một lối sống lành mạnh và năng động. Và như tất cả chúng ta đều biết, ăn vào ban đêm có thể là một việc khó khăn. Tuy nhiên, bạn có biết có một số thực phẩm có thể ăn vào buổi tối để hạn chế nguy cơ tăng cân?

1. Sữa chua không đường

Để bắt đầu, sữa chua không đường là một lựa chọn tuyệt vời. Nó không chỉ giàu protein mà còn ít đường, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp khi bạn ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa chua chứa vi khuẩn có lợi tốt cho đường ruột và làn da. Ngoài ra, những vi khuẩn này còn giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Một trong những thành phần chính của sữa chua là canxi, có thể giúp ngăn ngừa việc tích trữ chất béo và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Vì vậy, sữa chua được coi là thực phẩm có khả năng giúp hỗ trợ giảm cân cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên, cần lựa chọn sữa chua không đường hoặc ít béo để tránh tiêu thụ quá nhiều đường.

1. Chuối

Một lựa chọn tuyệt vời khác cho bữa ăn nhẹ vào ban đêm là chuối. Chuối là loại trái cây ưa thích của những người muốn giảm cân do có hàm lượng protein, carbohydrate, phốt pho, vitamin A, sắt và khoáng chất cao. Không những vậy, chuối có chứa tinh bột kháng tiêu, loại vi khuẩn này sẽ lên men trong dạ dày tạo thành sản phẩm giúp đốt cháy đến khoảng 20-25% chất béo, giúp giảm khả năng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Ăn chuối trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể giải phóng năng lượng dư thừa trong khi ngủ, giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy được nghỉ ngơi và tràn đầy năng lượng hơn vào buổi sáng. Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy đói bụng trước khi đi ngủ, hãy thử ăn một bát sữa chua hoặc một quả chuối để giúp bạn tiếp tục đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

1. Cherry

Cherry không chỉ là loại trái cây thơm ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Loại quả này có chứa melatonin, một loại hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Ngoài ra, cherry còn rất giàu chất chống oxy hóa có thể giúp hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm viêm trong cơ thể.

1. Rau

Rau xanh là một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời khác khi nói đến việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cũng như các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Hơn nữa, chúng ít năng lượng, khiến chúng trở nên hoàn hảo cho những ai đang muốn giảm cân. Bạn có thể chế biến chúng theo nhiều cách khác nhau, từ luộc, hấp cho đến dùng làm món salad hoặc nước trái cây.

Lời kết

Mong rằng với những lời khuyên hữu ích đến từ các chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi, bạn sẽ có thể xây dựng cho mình thói quen ăn uống lành mạnh để giữ gìn dáng vóc và sức khỏe của mình.